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体重管理チェックリストで健康的な体重を目指そう雑感

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そろそろ体重を落としませんか？...

ご存知の通り、余分な体重を持ち歩くのは体に良くありません。でも、健康的な体重を目指して維持するのは「言うは易く行うは難し」ですね。健康的な体重を目指すためには摂取カロリーと消費カロリーのバランスが大切です。摂取カロリーより消費カロリーが多ければ体重は減ります。その逆は太ります。バランスが取れていれば、それが体重維持につながります。

これからお話する体重管理チェックリストは、ご自身の適正な体重を知り、それを目指して維持するのに役立ちます。

✓CHECK 1 自分の適正体重を知る
適正体重を知る最も一般的な方法は、BMI（Body Mass Index）を使うことです。BMIとは体重と身長から算出される肥満度を表す体格指数です。これには計算が必要ですが、BMI計算機を使うことで簡単に算出できます。BMIは以下の式で求めることができます：体重（kg）÷｛身長（m）の2乗｝

WHO（世界保健機構）の示す健康体重はBMI 18.5～24.9です。日本肥満学会では、BMIが22を適正体重（標準体重）とし、統計的に最も病気になりにくい体重とされています。25以上を「肥満」、18.5未満を「痩せ過ぎ」と分類しています。

しかし、BMIがすべてではありません。理想体重を決めるには、体脂肪率も測る必要があります。体脂肪率は、女性は30％未満、男性は20％未満が望ましいとされています。

✓CHECK 2 自分に必要なカロリーを知る
カロリーとは、食べ物に含まれるエネルギーを測定するための単位です。そして、体のすべてのプロセスを動かすにはカロリーが必要です。
カロリーについてあなたが目にすることのほとんどは、女性は1日2,000 kcal、男性は1日2,500 kcalの平均的な食事に基づいています。しかし、1日に自分に必要なカロリーを知るには考慮すべき要素はたくさんあります。

体重と活動量が最大の考慮点です。大柄な人ほど、より多くのカロリーを必要とします。体重が増えれば、その分エネルギーが必要になるからです。また、外出が多かったり、アスリートであれば、その活動を支えるためにより多くのカロリーが必要になります。
年齢と性別も忘れてはいけません。必要なカロリーは年齢とともに減少します。また、男性は女性より1日あたり約500キロカロリー多く必要です（平均）。これは、体格が全体的に大きいことと、基礎代謝量（BMR）が高いことが主な理由です。

BMRとは、人が何もしていない状態でも消費されるカロリ―で、一日の消費カロリーの約3分の2は、このBMRにあたります。残りのカロリーは、日中の活動によって消費されます。BMRと、一日自分に必要なカロリーを教えてくれる計算機もありますが、男性なら一日2500 kcal前後で、女性なら2,000 kcal前後と覚えておいてもよいでしょう。

✓CHECK 3 目標を達成するための食事設計
さて、自分の体に必要なカロリーを把握できました。しかし、カロリー計算は、健康的なダイエットを計画するための一部に過ぎません。
そのカロリーを摂取するために選ぶ食品によって、大きな違いが出てきます。甘いお菓子の300カロリーと、アーモンドや果物の300カロリーを比べてみてください。後者は食物繊維、持続的なエネルギー、微量栄養素であなたを満たします。前者の甘いお菓子は、中身のない（＝エンプティ）カロリーです。

健康的な食事を意識し、良質なタンパク質、炭水化物、体に良い脂質のバランスを目標にすべきです。果物、野菜、全粒穀物、良質なタンパク質、植物性脂肪、食物繊維を含む食品を中心に摂りましょう。タンパク質（特に朝）と食物繊維は特に重要です。食物繊維は糖質の吸収を緩やかにし、満腹感を長く感じさせることができます。また、水をたくさん飲むことも忘れないでください。

✓CHECK 4 自分に合った運動を知る
最良の運動計画とは、あなたが実行できることです。「走る前に歩くことから習え」という英語のことわざがありますが、まさにその通りです。すぐに結果を出したくて、いきなりレベルの高い運動から始めたり、無理したりするとダイエット失敗してしまう可能性が高くなります。自分の運動レベルに正直になることで、ハードなことに飛びつくのを避けることができます。

効果的な運動習慣を身につけるには、自分が楽しいと思う運動のリストを用意しましょう。ランニングがつまらないと感じるなら、ランニングに集中すべきではありません。他のスポーツの方が自分に合っているのかもしれません。
自分の好きなことを見つけることで、運動が嫌いになるどころか、楽しみになるはずです。

運動は、ダイエットの一部でしかないことを忘れないでください。運動していても、食生活を改善していなければ効果は望めません。ですから、ダイエットの一環として、健康的な食事と適度な運動の両方が必要なのです。

✓CHECK 5 運動計画を立てる
これで、自分に合った運動がわかったところで、あとは達成可能な目標を設定して、計画を立てるだけです。
ちなみに、1kgの体脂肪を落とすためには、約7,200kcalを消費しなければなりません。毎日約240kcal分のカロリーを消費できれば、1ヵ月で1kg落とすことができます。そして、240kcalを消費するには、体重によりますが、ランニングなら30分間走らなければいけません。

自分がやりたい運動の消費カロリーを確認して、目標達成に必要な時間を計算しましょう。運動の消費カロリーは、オンラインで簡単に計算できます。

✓CHECK 6 始めよう。
必要なカロリーを理解すること、そして理想的な食事と運動の計画を立てることは大切です。しかし、この体重管理チェックリストでとても重要なことは「実行する」ことです。
ですから、計画を実行に移しましょう。外に出て体を動かしましょう。そして、完璧を求めるのではなく、前進と持続性を追求しましょう。成功もあればつまずきもあるかも知れませんが、体重管理の目標に向かって前進し続けることに集中しましょう。

“知恵の草”バコパモニエラ雑感

知恵の草と呼ばれる「バコパ」。またはバコパモニエラやバコパモニエリとも言いますが、何かご存じですか？
実はヨーロッパ・北アフリカ・アジア・南北アメリカに分布するゴマノハグサ科の多年草です。日本では観賞用の水草として販売されており、白や薄紫、青色の小さなかわいらしい花を咲かせます。

インドの伝統医学である「アーユルヴェーダ」では、紀元前1500年～1000年頃から記憶力や集中力を高める、心を落ち着かせるハーブとして利用されてきました。日本ではまだあまり知られていないバコパですが、脳の機能を高めるハーブとして海外では様々な研究結果も報告されています。


バコパの主な働き
バコパには、バコパサイトという特有の成分が含まれており、脳の関所となる血液脳関門を通り抜け、脳の酸化を防ぐ働きがあります。

記憶力や集中力を高める
バコパを継続的に摂取した人に、新しい情報や記憶力が高くなったという研究報告があります。

精神の安定
バコパにはうつ病の症状を抑え、精神を安定させる働きがあります。また不眠症や不安症、精神的不調への効果も期待されています。

ストレスを和らげる
ラットを使った研究により、ストレスをやわらげる効果が報告されています。

疲労回復
こちらも研究で、ラットの運動時間が大きく伸びたことが報告されています。


仕事でもプライベートでもパソコンやスマートフォンを一日中使用する現代では、休息をとれば回復する「体の疲労」より、溜まりやすく自覚症状があまりない『脳疲労』が問題になっています。
脳疲労は肥満や認知症、病気や過労死の原因になります。脳を休めると同時に脳の栄養補給も心がけましょう。

免疫力は腸で決まる！雑感

口から摂取した食べ物は、腸で吸収されて初めて体を作る栄養になります。吸収された栄養は毛細血管を通って全身を巡っていきます。さらに腸は、細菌やウイルスから体を守る人体最大の免疫器官でもあります。なんと身体の免疫細胞の約7割が腸に集結しています。

私たちが毎日口にしている飲食物には、目には見えなくても、たくさんの細菌やウイルスがついています。腸管の免疫が正常に機能していると、このような有害物質を吸収せずに排出を促しますが、免疫機能が弱っていると、体にとって有害な物質も栄養と一緒に吸収してしまい、有害物質も血液にのって全身へ流れていってしまいます。

腸内環境が乱れると栄養の消化・吸収がしっかりできなくなるだけでなく、体に不要なものまで吸収してしまい、体調不良や病気を引き起こすなど全身に悪影響を与えてしまうことになります。

腸内フローラ
腸内には100兆個にもおよぶ細菌が存在しており、腸内を顕微鏡で覗くと、草花が生い茂った花畑のように見えることから、「腸内フローラ」と呼ばれるようになりました。腸内フローラは１人１人異なり、食事やストレス、疲労などの影響を受けて刻々と変化しています。この腸内フローラの状態が腸内環境を左右しているのです。

善玉菌を増やす！
腸内細菌は大きく3つに分類されます。

①体に良い働きをする「善玉菌」（ビフィズス菌や乳酸菌など）
悪玉菌の侵入や増殖を防いだり、腸の運動を促し、有害物質の排出を助ける

②体に悪い働きをする「悪玉菌」（大腸菌、ブドウ球菌など）
腸内で有害物質をつくる。脂質や動物性たんぱくを好み、悪玉菌が増えると便秘や下痢、肌荒れやアレルギーを引き起こす

③どちらにも属さない「日和見菌」
腸内の善玉菌・悪玉菌の、優勢な（多い）方に味方

私たちの腸では、毎日のように善玉菌と悪玉菌の縄張り争いが起こり、腸内フローラのバランスが変わっています。善玉菌を増やすには、生きたまま腸まで到達できる善玉菌「プロバイオティクス」の摂取がお勧めです。食品ではヨーグルト、乳酸菌飲料、納豆、漬物など発酵食品に多く含まれます。


食物繊維を摂取する！
野菜、果物、豆類、海藻などに多く含まれる食物繊維は、第6の栄養素といわれ、現在人に不足している栄養素です。便の量を増やして便秘を防いだり、腸内のお掃除をしてくれるだけでなく、心筋梗塞や糖尿病などの生活習慣病の予防にも役立つことがわかっています。
さらに食物繊維は「プレバイオティクス」といって善玉菌のエサになり、細菌の増殖を促してくれます。善玉菌「プロバイオティクス」と、「プレバイオティクス」を一緒に摂ることで、より効果的に腸内フローラを整え、健康を促進するといわれています。

HealthPak! 毎日忙しい方にピッタリ！雑感

仕事、家事や育児、プライベート、最近では副業。
毎日が忙しく、ときに思い通りにいかないときもあるでしょう。
そのようなときは、体に必要な栄養について考える暇もないかも知れません。そのようなときこそ、便利なユサナのヘルスパックで栄養補給。ワールドクラスの栄養素を簡単、便利な袋詰めになっているからいつでもどこでも簡単に栄養補給できます。

ユサナ自慢のサプリをひとつの袋に！

自慢製品① セルセンシャル
ユサナ独自の技術インセリジェンス・テクノロジーを採用し、豊富なビタミン、ミネラル、ファイトケミカルをバランス良く配合したユサナの基幹製品です。
セルセンシャルは栄養学が進んでいるアメリカやカナダで出版されたニュートリサーチ社の「栄養補助食品比較ガイド」では最高評価を獲得しています。
また、米国医師用卓上参考書（PDR）にも掲載されているユサナの自慢の製品です。

自慢製品② マグネカルD
カルシウムとマグネシウムが主成分で、その比率を1：1で設計。吸収されやすいミルクカルシウムを使用、ビタミンDも配合した現代人に合ったカルシウムサプリメント。

自慢製品③ プロフラバノールC100
体内吸収率95％のオリゴメリック・プロアントシアニジン（OPC）とユサナ独自処方の高濃度ビタミンCを二層で成形。毎日イキイキと過ごしたい方、丈夫な身体をつくりたい方におすすめのサプリメント。

10月10日は目の愛護デーです!雑感

数字の「10」と「10」を横にして見ると眉と目の形になることが由来だそうです。目の愛護デーの歴史は深く、60年以上の歴史があります。はじまりは、1931（昭和6）年に失明予防の運動として、10月10日を「視力保存デー」と定め、中央盲人福祉協会主催、 内務省、文部省の後援で毎年活動を始めたのがきっかけです。

酷使され続けている目

テレビやパソコン、スマートフォンの長時間使用など、目を酷使することの多い現代社会では、目の疲れやかすみ、ドライアイなどの症状を訴える方が急増しています。さらには目の疲れから首や肩が凝ったり、目の奥が痛んだり、頭痛が起こることもあります。
目は光線や色などを感受して脳に送る感覚器官であり、とても大切な器官です。日常的に目のケアをしない方も、この機会に頑張っている目を労ってあげませんか？


簡単に出来る疲れ目解消法

●目の体操
両目を見開いて、上下左右に大きく回します。
右回りと左回りを数回ずつ行ったら、目を閉じて少し休みます。

●蒸しタオルやホットアイマスクで眼をリフレッシュ温めることで血行が良くなり、筋肉の緊張がほぐれリラックスできます。

●ツボ押し
爪を立てずにゆっくりと、そして強すぎずイタ気持ちいいと感じる力加減で押していくのがポイントです。

目に良い栄養素を摂る

●ルテイン
強力な抗酸化作用をもち、目の老化を引起こす活性酸素を抑えたり、有害な紫外線やブルーライトから目を守ります。

●アントシアニン
視機能を改善する働きがあり、疲れ目予防や視力回復に効果を発揮します。

●ビタミンA
目の粘膜を正常に保ち、目に潤いを与えます。ビタミンAが不足すると、暗いところが見えにくくなる、角膜の透明度の低下や炎症などの症状が見られることがあります。

●ビタミンC、亜鉛
ビタミンCは網膜に高濃度で含まれ、抗酸化物質の保護のために亜鉛と一緒に働き、亜鉛は視覚機能に必須の栄養素であるビタミンAを目に供給するのにも役立ちます。

●DHA
目の網膜にたくさん含まれています。この網膜は、外部からの視覚的情報を脳に正しく伝える役割を果たしています。